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Dieta Dash ajuda a reduzir até 2 kg por semana

publicado em 28 de de abril 2014 por Ingrid | comentar

Texto: Liana Pires/ Foto: Shutterstock/ Adaptação: Ingrid Tanii

Dieta-dash

Dados do Ministério da Saúde apontam que cerca de 30 milhões de brasileiros têm hipertensão, sendo que a doença é responsável por 300 mil mortes ao ano. Apesar de alarmante, o panorama não deve ser encarado como uma sentença de morte: é possível ter o coração — e a vida — saudável por meio de uma alimentação regrada, na qual vilões como o sal em excesso não têm vez.

A dieta Dash, do inglês, Dietary Approaches to Stop Hypertension, nasceu com essa proposta. Criada nos EUA, seu objetivo era reduzir a pressão arterial de pacientes hipertensos. “O estudo realizado por cientistas norte-americanos, com o apoio do National Heart, Lung, and Blood Institute, provou que a pressão arterial melhora à medida que adotamos uma dieta com baixo teor de gordura e priorizamos frutas, legumes e verduras”, comenta a nutricionista Márcia Loureiro, da LiFe Clínica, em Campinas (SP).

Quatro semanas

Segundo a especialista, recentemente surgiu uma variação da dieta, baseada na redução calórica que, além de auxiliar na perda de peso, melhora a vida de pacientes com síndrome metabólica, doença associada diretamente à obesidade. “É uma dieta saudável, portanto, é possível segui-la por toda a vida. O plano alimentar prevê a ingestão de grande quantidade de fibras, grãos integrais (como nozes, castanhas e amêndoas), peixes, aves e leite, além da redução de gorduras saturadas e sódio”, afirma a nutricionista Nathaly Cremasco Alcoba, de São Paulo.

A dieta Dash funciona de verdade logo nos primeiros dias. Segundo um estudo publicado em 2011 na revista Diabetes Care, é possível reduzir com bastante eficácia os níveis de sódio no organismo em oito semanas. Se você gostou da proposta, veja um menu de seis dias elaborado pela consultora da Dieta Já! e nutricionista funcional Mariana Duro, de São Paulo (SP). O cardápio diário tem valor energético aproximado de 1.200 kcal, o que pode proporcionar uma perda de até 2 kg por semana. Confira a dieta e, se quiser garantir bons resultados, invista também na prática regular de atividade física.

Dia 1

Café da manhã
– 1 xíc. (chá) de chá de cavalinha
– 1 iogurte natural desnatado
– 1 maçã com casca picada
– 2 col. (sopa) de granola/ *você pode usar a granola sem glúten
– 1 col. (sopa) de chia em sementes

Lanche da manhã
– 1 copo (200 ml) de suco de laranja-lima batido com couve

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– 1 pedaço médio de lasanha de abobrinha com frango
– 1 picolé de limão

Lanche da tarde
– 1 goiaba vermelha

Jantar
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– 2 col. (sopa) de molho vinagrete
– 3 col. (sopa) de arroz com legumes
– 1 filé de peixe assado com alho e coentro

Ceia
– 1 xíc. (chá) de chá de jasmim
– 3 cookies integrais

Dia 2

Café da manhã
– 1 fatia de abacaxi picada
– 1 col. (sopa) de quinoa (adicione ao abacaxi)
– 1 xíc. (chá) de chá de hibiscos
– 2 torradas integrais
– 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã
– 3 damascos secos

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– 3 col. (sopa) de seleta de legumes
– 2 pedaços médios de quibe de quinoa

Lanche da tarde
– 1 copo de suco (200 ml) de frutas vermelhas com gengibre
– 1 metade de noz

Jantar
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– ½ cebola picada
– ½ tomate picado
– ½ xíc. (chá) de crôutons integrais
– 1 lata de sardinha (sem o óleo)

Ceia
– ½ copo (200 ml) de leite desnatado batido com chocolate em pó sem açúcar

Dia 3

Café da manhã
– 1 copo de vitamina de 150 ml de água de coco + ½ banana + ¼ de mamão + 1 col. (sopa) de aveia em flocos
– 1 fatia de pão integral
– 2 fatias de mozarela de búfala

Lanche da manhã
– 2 ameixas secas

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– 2 col. (sopa) de abobrinha no vapor
– 2 col. (sopa) de beterraba cozida
– 2 col. (sopa) de purê de batata
– 1 filé de carne magra grelhado
– 2 col. (sopa) de ervilha-torta no vapor

Lanche da tarde
– 1 copo pequeno (150 ml) de suco de uva integral
– 2 castanhas-do-pará

Jantar
– ½ prato de folhas verdes
– 1 fatia de pizza de atum sem queijo (massa fina)

Ceia
– 1 fatia de abacaxi com hortelã

Dia 4

Café da manhã
– 1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamão
– 1 col. (sopa) de farinha de linhaça (misture ao suco)
– 1 fatia de pão integral
– 1 ovo mexido

Lanche da manhã
– 1 kiwi

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– ½ tomate cortado em fatias
– 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos
– 2 col. (sopa) de feijão
– 1 sobrecoxa de frango assada sem pele com alho e orégano
– 2 col. (sopa) de berinjela assada com pimentões e cebola

Lanche da tarde
– 1 taça média de salada de frutas variadas

Jantar
– ½ pão árabe integral
– 1 pires de rúcula
– 1 col. (sopa) de cenoura
– 1 col. (chá) de mostarda
– 2 col. (sopa) de carne desfiada

Ceia
– 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de chia

Dia 5

Café da manhã
– ¼ de abacate amassado
– 1 col. (sopa) de aveia em flocos
– 1 xícara (chá) de chá de hortelã
– 2 torradas integrais
– 1 col. (sopa) de queijo cottage light

Lanche da manhã
– 1 pera com casca

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– ¼ de pepino médio ralado
– 1 colher (chá) de gergelim
– 1 pegador de macarrão integral com tomate picado, alho e manjericão
– 1 pedaço médio de carne de panela sem gordura

Lanche da tarde
– 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve

Jantar
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– 1 col. (sopa) de chuchu cozido
– 1 col. (sopa) de cenoura cozida
– 2 col. (sopa) de arroz integral
– 1 omelete feito com 2 ovos, 1 tomate, salsinha e ¼ de cebola

Ceia
– 1 fatia de queijo minas com
– 1 col. (chá) de geleia sem açúcar

Dia 6

Café da manhã
– 1 banana amassada
– 1 col. (sobrem.) de chia
– 1 xícara (chá) de chá de gengibre
– 1 tapioca pequena feita com
– 2 col. (sopa) de farinha
– 1 col. (sopa) de queijo cottage light para comer com a tapioca

Lanche da manhã
– 1 copo (200 ml) de suco de limão batido com cidreira

Almoço
– ½ prato (raso) de folhas verdes
– ½ cenoura pequena ralada
– 1 mandioquinha pequena cozida e picada
– 1 filé de frango grelhado com alho e tomilho
– 1 col. (sopa) de ervilha no vapor

Lanche da tarde
– 1 fatia média de melão

Jantar
– ¼ de prato (raso) de alface
– 1 pires de erva-doce picada
– ½ cebola roxa picada
– 2 col. (sopa) de beterraba cozida
– 2 col. (sopa) de milho no vapor
– 1 lata de atum em óleo (desprezar o óleo)

Ceia
– 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 castanhas-do-pará e 1 pitada de canela em pó.

dieta dash 2

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