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  comprovado! - caminhada emagrece mesmo!
Não há outra escolha: para sair do time dos sedentários a melhor alternativa é caminhar. Essa foi a primeira atividade física de toda a história da humanidade. Vamos lá, sem nenhum exame ou check-up, comece devagar e vá em frente... que atrás vem gente!

POR FABIANA GONÇALVES

FOTOS: SÍMBOLO IMAGENS

Você é daquelas pessoas que leva a dieta a sério e, mesmo assim, não há nada que faça a balança oscilar para menos? Anda sem estímulo para trabalhar ou divertir-se? Ou ainda: seus exames médicos demonstram que precisa mais do que uma simples mudança de hábitos alimentares para reverter a situação? Esses são sinais de que seu corpo anda necessitando de um bom empurrão para funcionar direito. E nem vai exigir grandes sacrifícios. Basta incorporar 30 minutos, todos os dias, de caminhada à sua rotina. Em princípio, até pode parecer um aborrecimento, mas não é.

A luta contra o sedentarismo nos últimos anos tem sido amplamente divulgada e incentivada por médicos nos quatro cantos do mundo. Segundo Nabil Ghorayeb, especialista em Cardiologia e Medicina do Esporte, dos hospitais Dante Pazzanese e do Coração (Incor), ambos de São Paulo, há oito anos a Federação Mundial de Cardiologia decidiu solicitar aos médicos que orientassem seus pacientes a incluir essa modalidade em seu dia-dia para a prevenção de doenças, ação essa que foi respaldada pelo (NIH) National Institute of Health (órgão nacional de saúde americano). "Isso depois de provar que uma caminhada moderada de 30 minutos - cerca de 100 m por minuto - ou subir 21 andares de escada por semana (três por dia), diminuem em 34% o risco de um ataque cardíaco", afirma.

Grande perda calórica
Para o cardiologista, apenas uma dessas práticas físicas é capaz de gastar o equivalente a 1.500 a 2.000 calorias por semana. "O parâmetro deve ser sempre o peso do paciente. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, gasta cerca de 300 calorias em uma hora de caminhada moderada: no final de sete dias queimou cerca de 2.100 calorias", sustenta o médico.

"Mas não podemos deixar de considerar também as atividades diárias, além do exercício físico em si, que auxiliam na queima de energia. O problema é que, com o insumo do sedentarismo, cresce também a procura por fast-foods", lamenta o médico. "Esses pratos saborosos, porém gordurosos têm levado, principalmente as mulheres, a desenvolverem doenças cardíacas." Portanto, evite-os.

Programa de duas semanas
Seu corpo vai começar a notar o aumento da disposição e da energia logo nos primeiros dias

Primeira semana
SEGUNDA-FEIRA
Em 20 minutos de caminhada, percorra 2 km
TERÇA-FEIRA
Faça 20 minutos de caminhada, cobrindo 2,5 km
QUARTA-FEIRA
Numa caminhada de 30 minutos, ande 2,5 km
QUINTA- FEIRA
Percorra 2,5 km em 30 minutos
SEXTA-FEIRA
Faça 30 minutos de caminhada até chegar a 2,8 km
SÁBADO E DOMINGO
Ande 2 km em 40 minutos num dos dias e pratique caminhada livre no outro

Segunda semana
SEGUNDA-FEIRA
Perfaça 2,8 km em 30 minutos
TERÇA-FEIRA
Use apenas 40 minutos para andar 4,5 km
QUARTA-FEIRA
Realize, em 40 minutos, um percurso de 3 km
QUINTA FEIRA
Caminhe por 50 minutos e vença 3,5 km
SEXTA-FEIRA
Ande 3 km em não mais do que 50 minutos
SÁBADO
Caminhe 50 minutos no ritmo que desejar
DOMINGO
Dia livre

 

Dê o pontapé inicial
FOTOS: SÍMBOLO IMAGENSO professor Francisco Navarro, diretor do Instituto Brasileiro de Pesquisa em Fisiologia do Exercício (IBPFEX) e coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício (LABFEX), da UNIFMU (SP), elaborou um programa de duas semanas que promete mexer com suas estruturas de gordura e músculos. Navarro priorizou a quilometragem para exercitar as funções de resistência e queima calórica. A idéia é trabalhar a fadiga periférica (dor muscular), quando a pessoa fizer um percurso mais longo em um período menor. E o contrário: deixar o coração em atividade constante, quando diminuir o trajeto e aumentar o tempo", sugere. Você pode encará-lo em praças ou parques públicos, por conta da facilidade da quilometragem demarcada nesses locais. "A partir da terceira semana, extenda o tempo para 1 hora e depois tente andar 5 a 6 km nesse período", orienta.

"Quem caminha há mais de seis meses e pretende queimar mais calorias, pode começar a alternar o mesmo percurso entre caminhada e trote."

as vantagens de caminhar

 PRODUZ os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação;
 É CONSIDERADA uma prática extremamente segura, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
 É UMA ATIVIDADE FÍSICA FÁCIL, exige apenas um bom tênis, pode ser praticada perto da sua casa ou do trabalho, a custo zero;
 POSSIBILITA ser feito individualmente ou de forma coletiva;
 FORTALECE PERNAS, braços e tronco (desde que faça movimento de braços durante o percurso).

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