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  Você em forma aos 20, 30, 40 e 50+
Com o passar dos anos o metabolismo desacelera em direção ao envelhecimento e ganho de peso, mas a atividade física determina a velocidade com que isso ocorre em cada fase da vida. Confira!

Rodrigo Gerhardt

Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher
e a gordura passa a ocupar o lugar deles

Entre 40 e 50 anos

Seu objetivo
Equilibre corpo e mente e prepare-se para o futuro.

O que você deve saber:
o declínio do metabolismo começa a ser percebido - são queimadas menos de 120 calorias por dia, com ganho de peso que pode chegar a 200 g por ano. A resistência muscular do corpo começa a baixar cerca de 1% ao ano, portanto, os exercícios de força se tornam mais importantes. Nesta fase, sobretudo, as mulheres começam a perceber os efeitos do tempo - quando surgem as crises de meia-idade - e a se preocupar mais com a saúde. "Aos 40 é a fase mais importante para garantir a saúde dos próximos 30 anos", diz a treinadora especializada em fisiologia do exercício Ana Cristina Faria, de São Paulo.

O que fazer:
Pilates

Essa é uma atividade que pode trazer o equilíbrio para o corpo e a mente, tão necessário para essa fase. "Ele é feito com o uso de equipamentos ou no solo, usando a resistência do próprio peso do corpo. Os exercícios focam os grupos musculares mais profundos (importantes na estabilidade central do corpo) melhorando a postura e a coordenação, além de promoverem um ganho de massa muscular gradual", diz a professora Rafaela Porto, da Pilates Studiofit, em São Paulo. Cada sessão, que dura em torno de uma hora, pode queimar aproximadamente 400 calorias.

Como fazer:
Dedique-se pelo menos a dois ou três treinos, de 60 minutos cada, por semana. Em dias alternados, é possível intercalar uma atividade aeróbica, visando sua resistência cardiorespiratória.

Quem fez:
"Pratico há quatro meses e é muito diferente de tudo o que já fiz. Trabalho músculos que nem percebia ter. Quase desenvolvi uma hérnia de disco na coluna e o pilates, além de melhorar a minha postura, tem me ajudado a manter o condicionamento. Faço duas sessões de uma hora por semana e já percebo um ganho de massa muscular significativo", conta a joalheira Luciana Ogliara, 44 anos.

Dica dos especialistas:
A queima de calorias pode ser maior em uma aula de Mat Pilates, pois não há intervalos entre as séries, diferentemente de uma aula tradicional de estúdio.

Acima dos 50

Seu objetivo
Mantenha-se ativa e "esperta".

O que você deve saber:
Após a menopausa, o corpo deixa de produzir progesterona e o nível de estrógeno fica muito baixo, o que interfere na distribuição de gordura corporal e no equilíbrio entre o colesterol bom e o ruim, assim como na fixação de cálcio nos ossos - a diminuição da massa óssea passa a 3% ao ano, predispondo a um risco maior à osteoporose. A redução da massa muscular também é maior e pode diminuir algumas habilidades físicas.

O que fazer:
Treinamento funcional

"Por meio de vários acessórios ou apenas explorando o peso do corpo, esta atividade global combina exercício de força e algum impacto, com mobilidade, para estimular o ganho de massas muscular e óssea, além de aprimorar diversas habilidades do corpo, entre elas, como flexibilidade, coordenação e equilíbrio, de forma lúdica", explica o treinador especializado Artur Hashimoto, do Core 360°, de São José dos Campos.

Como fazer:
Dedique-se pelo menos de duas a três sessões de uma hora por semana. Cada treino pode queimar de 400 a 800 calorias.

Dica dos especialistas:
Quem vai começar a se exercitar após a menopausa deve fazer um exame de densitometria óssea para avaliar o nível de perda do tecido ou risco de osteoporose. O ideal sobretudo, é fazer esse controle anualmente.

 

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