1. Agachamento

Posição inicial: em pé, com os braços estendidos à frente do corpo, na altura dos ombros, as pernas afastadas na largura do quadril e os pés paralelos.
Execução: flexione os joelhos, projetando o bumbum para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial. Mantenha o abdome sempre contraído.
Frequência: 3 séries de 20 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

2. Agachamento com pernas afastadas

Posição inicial: em pé, pernas afastadas cerca de um palmo além do quadril, apoie um cabo de vassoura no chão. Segure-o à frente do corpo, com as duas mãos.
Execução: flexione os joelhos e desça, levando o quadril para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Em seguida, suba e, antes de esticar totalmente os joelhos, recomece o agachamento. Mantenha o abdome contraído durante todo o movimento, para não forçar a coluna.
Frequência: 3 séries de 20 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

3. Flexão de braços

Posição inicial: em seis apoios, com os joelhos, as pontas dos pés e as mãos apoiados em um colchonete, no chão. As mãos devem estar afastadas um palmo além da largura dos ombros.
Execução: flexione e estenda os cotovelos, aproximando e afastando o tórax do chão, porém, sem mover o tronco. Puxe o ar no momento de fl exionar o cotovelo e solte no momento da extensão. A respiração correta ajuda muito.
Frequência: 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

4. Tríceps testa

Posição inicial: deitada no colchonete de barriga para cima, pés apoiados no chão e joelhos flexionados, braços estendidos em direção ao teto. Segure dois pesinhos de 1 kg em cada mão.
Execução: flexione e estenda os braços, como se quisesse encostar os pesinhos na testa. Mantenha o abdome contraído para proteger a coluna.
Frequência: 3 séries de 25 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

5. Exercício para as costas com pesinho

Posição inicial: deitada no colchonete de bruços, pernas estendidas e apoiadas no chão. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo, um pesinho em cada mão, punhos voltados para baixo.
Execução: eleve os braços simultaneamente, até a altura das orelhas. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, eleve também as pernas.
Frequência: 4 séries de 15, com 30 segundos de intervalo entre elas.

6. Culotes

Posição inicial: deitada de lado no colchonete, com a perna que está apoiada no colchonete fl exionada e a de cima estendida. Apoie um dos cotovelos no solo e a cabeça em uma das mãos. O outro braço deve permanecer estendido ao longo do corpo.
Execução: eleve a perna que está estendida um pouco acima da linha do quadril. Retorne à posição inicial e recomece antes de encostar totalmente o pé no chão.
Frequência: 3 séries de 25 repetições para cada perna, com intervalos de 30 segundos entre elas.

7. Abdominal reto

Posição inicial: deitada no colchonete de barriga para cima, joelhos fl exionados e pés no solo. Coloque uma bola de borracha apoiada entre os joelhos e as mãos atrás da nuca.
Execução: flexione o tronco e suba, aproximando o máximo possível os cotovelos dos joelhos. Recomece o movimento antes de apoiar totalmente a cabeça no chão. Para ajudar, solte o ar na subida e inspire na volta.
Frequência: 4 séries de 30 para cada perna, com intervalos de 30 segundos entre elas.

8. Abdominal lateral

Posição inicial: deitada no colchonete, pernas fl exionadas e pés no chão. Segure uma bola de borracha nas mãos, mais ou menos na altura do peito.
Execução: flexione o tronco, subindo em direção a uma das laterais, como se quisesse encostar a bola num dos joelhos de cada vez. Retorne à posição inicial e, antes de encostar totalmente a cabeça no chão, suba novamente, em direção ao outro joelho. Para intensifi car, use um pesinho em vez da bola.
Frequência: 4 séries de 30 para cada lado, com intervalos de 30 segundos entre elas.

9. Elevação lateral

Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril. Braços estendidos ao longo do corpo, cada um segurando um pesinho, punhos voltados para dentro.
Execução: eleve os braços simultaneamente, nas laterais do corpo, até que as mãos cheguem à altura dos ombros. Os cotovelos devem permanecer semifl exionados durante todo o movimento e o abdome contraído, para estabilizar a coluna.
Frequência: 3 séries de 15, com intervalos de 30 segundos.